上班族的午餐应该怎样吃才有营养？哪些饮食习惯在毁身体？

 如今,生活节奏加快,上班族的午餐大多在外面解决。那么,如何安排搭配,让一天中的关键午餐更有营养,更健康呢?上班族午餐吃什么好上班族饮食上班族如何健康饮食。上班族的午餐应该怎样吃才有营养?哪些饮食习惯在毁身体?

 上班族的午餐应该怎样吃才有营养?

 首先,我们需要知道午餐吃多少。午餐需要多少能量才能满足下午的工作和身体需求?根据《中国居民饮食营养素参考摄入量(DRIS)2013版》,中国成年人(18-49岁)需要2250千卡的轻体力活动者,男性2250千卡,女性1800千卡。上班族属于轻体力活动者,所以三餐的分配可以按3:4:3分配,即早餐、午餐和晚餐摄入的能量(括号为女性摄入的能量)分别为675(540)千卡、900(720)千卡和675(540)千卡。那么,900(720)千卡的午餐能量应该从哪些食物中获得呢?根据蛋白质15%,碳水化合物60%,脂肪25%,即蛋白质34(27)克,碳水化合物13(108)克,这三种营养素的主要来源是我们所说的水果和水果。按照蛋白质15%,碳水化合物60%,脂肪25%,即蛋白质34克,碳水化合物134克,碳水化合物25(108)克,这三种营养素的主要来源是我们所说的蛋白质主要来自谷物和土豆、鱼、鸡蛋和牛奶豆,其中鱼、鸡蛋、牛奶和大豆含有优质蛋白质;碳水化合物主要来自土豆、芋头、山药、南瓜、莲花等淀粉含量高的蔬菜;脂肪主要来自肉类和食用油。

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 具体来说,如何选择和搭配午餐?一般来说,午餐需要主食,一肉一菜或者一肉两菜。这种配置基本可以满足上班族的午餐需求,也符合《中国居民均衡餐盘(2016)》的大概比例。

 米饭:男性3两,女性2两,一般能满足需求,其能量约占总能量的一半。

 肉菜(大肉):猪大排、鸡腿、牛柳、带鱼、宫保鸡丁、小鸡炖蘑菇、虾仁等,每份提供的能量约占1/3。

 肉菜(小肉):肉片西葫芦、木须肉、青椒炒猪肝、牛肉炖土豆、排骨冬瓜等,每份提供的能量约占1/5至1/3。

 素食:你可以选择素食、炒花椰菜、炒青菜、卷心菜粉丝豆腐、蒜泥卷心菜、西红柿炒蛋等,其中深绿色蔬菜应该经常食用,以获得人体所需的维生素和膳食纤维。

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 午餐选择的原则是尽可能多地烹饪,少油炸。如果你点了一块肉和一块蔬菜,你可以点一块大肉和一块蔬菜锦;如果你有两种肉和蔬菜,你可以点一种大肉,一种西兰花和一个西红柿炒蛋,或者两种小肉,比如肉片、西葫芦和肉末茄子。这样,菜肴的种类可以达到一种鱼或肉加三种或三种以上蔬菜,不仅营养丰富,而且色彩鲜艳,给我们的感官、身心带来美丽的享受。

 哪些饮食习惯在毁身体?

 1、吃剩菜

 很多人遇到剩菜都舍不得扔掉,会把剩菜放冰箱里下顿接着吃,殊不知,剩菜会产生一些亚硝酸盐,虽然含量不高,但是长期下去就会引发胃癌。

 2、不吃早餐

 有些人早上为了多睡几分钟,导致经常不吃早餐,不吃早餐的行为会伤害到胃部,长期不吃早餐还会出现低血糖问题。

 3、吃太烫

 人体最适合的食物温度是10-40摄氏度,如果食物温度过高,会灼伤食管黏膜,长期下去粘膜脱落损伤,就会形成食管炎,食管炎久而久之就会变成食管癌。

 4、重口味

 高盐饮食是导致高血压的直接元凶,同时高盐饮食还会损伤胃黏膜,引起胃炎和胃溃疡。高甜度的食物不仅会引起糖尿病,还会增加血管压力,诱发心脏病,同时还容易出现脂肪肝问题。过辣的饮食习惯则会造成胃病,同时还会让人的味觉减退。

 工作固然重要,但是身体才是一切的本钱,身体健康的维护刻不容缓!

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